Per essere sicuri che l’esercizio produca modificazioni benefiche e non sia eccessivo, bisogna controllare che la frequenza cardiaca resti nella fascia allenante e di sicurezza per il cuore
Uno stile di vita attivo viene considerato elemento indispensabile per ottenere e mantenere un buono stato di salute. Lo slogan più in voga è: l’attività fisica fa bene ed è necessaria per chi tende ad ingrassare o presenta una qualche patologia metabolica. Pochi conoscono la differenza tra attività fisica ed esercizio fisico e ancora meno sanno che in alcuni sportivi non professionisti si possono presentare i sintomi tipici della dipendenza innescati da processi neuronali simili a quelli causati dalle tossicodipendenze. Certamente l’attività fisica è un’attività umana ancestrale, cioè da sempre collegata all’essere umano sia nella sua componente anaerobica, che in quella aerobica.
Dobbiamo, però, conoscere e attribuire il giusto significato ai termini che stiamo usando. A questo fine utilizziamo le definizioni accettate dalla comunità scientifica (AMD-SID-ADI: Rac 2013-2014). Per “Attività fisica” (AF) si intende qualunque sforzo esercitato dal muscolo scheletrico che si traduca in un consumo energetico superiore a quello in condizioni di riposo.
L“Esercizio Fisico” (EF) è l’insieme di movimenti ripetitivi programmati volti al miglioramento della forma fisica e della salute. Quando parliamo di “Attività sportiva” (AS) dobbiamo pensare ad una forma di attività praticata in situazioni competitive sistematiche e/o continuative, strutturate e sottoposte a regole. Infine dobbiamo sapere che la nostra spesa energetica, cioè quanto bruciamo in calorie per compiere una determinata azione, viene misurata in MET (Metabolic EquivalenT; 1MET = 1Kcal/Kg/h). Il nostro corpo consuma sempre energia. Anche quando non ci muoviamo.
L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. In assoluto riposo consumiamo 1MET/kg/h; qualunque altra attività determina un consumo calorico pari ad un suo multiplo. Ad esempio il cammino a 4-5 Km per un’ora corrisponde ad un consumo di 4MET/h che tradotto in calorie consumate, per un uomo di 70Kg, equivale a 280Kcal (4Kcal x 70 x 1h). Utilizzando questa unità di misura l’attività fisica può essere classificata come lieve, leggera, moderata e vigorosa. Una attività di bassa-media intensità, corrispondente ad un’intensità di lavoro di 3-4 MET, può aiutare a indurre e/o mantenere un dimagrimento corporeo ma difficilmente è in grado di influenzare gli adattamenti cardiovascolari e respiratori tipici delle attività aerobiche di media-elevata intensità pari a 4-6 MET. La maggior parte dei lavori industriali o casalinghi richiedono un dispendio energetico relativamente basso non superiore a 3 volte quello basale, cioè minore o uguale a 3 MET.
L’attività fisica è consigliata agli obesi e ai diabetici. Per la persona con diabete di tipo 2 (DMT2 o diabete non insulinodipendente) un’AF di media intensità, 2-3 volte/settimana è un importante strumento terapeutico che influenza positivamente il calo ponderale, il mantenimento del peso perduto e migliora il compenso glicometabolico. È sufficiente camminare a passo svelto per almeno 150 min/settimana per ottenere risultati positivi per la nostra salute. Per essere sicuri che l’esercizio produca modificazioni benefiche e non sia eccessivo, bisogna controllare che la frequenza cardiaca resti nella fascia allenante e di sicurezza per il cuore, ossia tra il 70 e l’85% della frequenza cardiaca massima teorica. Il valore della frequenza cardiaca massima si calcola sottraendo a 220 per gli uomini e a 200 per le donne il numero degli anni. Se consideriamo un uomo di 30 anni la frequenza massima sarà pari a 190 (220-30). Sul valore ottenuto si calcola la percentuale e la frequenza allenante, in questo esempio, andrà da 133 a 161 battiti al minuto.